Pierre Dukan adalah pakar neurologi Perancis yang menjadi popular selepas membangunkan sistem diet khas, berkat banyak yang berjaya menurunkan berat badan berlebihan. Yang pertama mencubanya ialah kawan doktor, seorang ahli perniagaan yang sedang bergelut dengan obesiti. Selepas hanya seminggu pemakanan protein, dia berjaya menurunkan 2.5 kg, dan selepas 3 hari - 1.5 kg lagi. Kejayaan yang ketara itu menandakan permulaan kerjaya Dukan sebagai pakar pemakanan. Kelebihan pemakanan sedemikian ialah tidak perlu mengira kalori dan menimbang hidangan. Resipi adalah mudah dan murah, mereka sendiri lazat, sihat dan memuaskan, dan juga menyediakan badan dengan semua yang diperlukan.
Maklumat am dan fasa diet
Pemakanan bertujuan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengekalkan hasil apabila kembali ke makanan biasa. Jumlah makanan yang diambil dan kekerapan makan tidak penting, kerana seseorang tidak berasa lapar semasanya, dan oleh itu secara fizikal berasa sihat. Menu ini sebaik-baiknya terdiri daripada makanan protein yang disediakan dengan betul yang mengandungi jumlah minimum karbohidrat.
Dalam kaedahnya, doktor menawarkan 4 peringkat berurutan, masing-masing dengan ciri dan peraturan alirannya sendiri. 2 yang pertama memungkinkan untuk membuang berat badan berlebihan dan menormalkan berat badan, dan fasa 3 dan 4 membantu untuk menyatukan penurunan berat badan.
Produk utama diet Dukan:
- daging: ayam, arnab, ayam belanda, daging lembu, bacon rendah lemak;
- hidangan ikan dan makanan laut;
- telur puyuh dan ayam;
- susu rendah lemak, kefir, keju kotej, yogurt tanpa bahan tambahan;
- keju tauhu.
Senarai penuh terdiri daripada 72 makanan yang boleh disediakan dengan cara yang berbeza. Hidangan dengan perasa dan herba dibenarkan, tetapi dibenarkan mengambil hanya sedikit daripada kedua-duanya. Penggunaan produk lain adalah dilarang sama sekali. Ia juga disyorkan untuk menggunakan 1.5-3 liter air setiap hari, bergantung pada berat awal anda.
Fasa serangan
Perjuangan menentang berat badan berlebihan bermula dengan "serangan" pada lapisan lemak badan. Peringkat ini bertujuan untuk menggunakan makanan yang kaya dengan protein. Fasa "Serangan" membolehkan badan mengeluarkan lebih banyak tenaga dan kalori kerana struktur protein yang kompleks, yang memerlukan banyak masa dan tenaga untuk dihadam.
Contoh menu "Serangan" untuk hari itu kelihatan seperti ini:
- Sarapan pagi: telur dadar protein dengan susu rendah lemak, ikan kukus, teh atau kopi.
- Makan tengah hari: Ayam yang dimasak dengan herba.
- Snek petang: makanan laut dan sekeping keju tauhu.
- makan malam: ikan, yogurt biasa atau kefir.
Tempoh peringkat bergantung pada jumlah berat yang perlu dihapuskan untuk menormalkan jisim:
- sehingga 5 kg - 1 hari;
- 10 kg - 3 hari;
- dari 10 kg - 5 hari;
- 20 atau lebih kg - 5-7 hari.
Pada peringkat ini, adalah penting untuk mematuhi semua cadangan pemakanan, tidak menggunakan produk asing, dan makan hanya apa yang dibenarkan.
Fasa pelayaran
Pada peringkat ini, anda boleh menambah lagi 28 jenis sayur-sayuran kepada 72 produk protein yang dibenarkan. Secara keseluruhan, anda boleh menggunakan 100 komponen yang berbeza, dengan bantuan yang mana anda akan menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa usaha yang ketara. Fasa "Cruise" sering dipanggil "putaran" kerana fakta bahawa protein dan sayur-sayuran tidak boleh digunakan pada hari yang sama.
Timun, tomato, sayur-sayuran rendah kalori dengan keju, dedak dibenarkan untuk digunakan, tetapi kentang dan komponen lain yang kaya dengan karbohidrat dan kanji harus dikecualikan daripada diet. Anda boleh menyediakan hidangan yang berbeza tanpa sekatan pada kuantiti dan kekerapan makan. Sepanjang tempoh ini, anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dalam 7 hari. Peringkat itu berlangsung sehingga orang itu menerima perkadaran yang diperlukan dari angka dan berat badan. Secara purata, tempoh fasa adalah 2-6 bulan.
Fasa "Penyatuan"
Dalam tempoh ini, keputusan yang diperoleh disatukan dan kembali secara beransur-ansur kepada diet sebelumnya berlaku. Nasi, roti, pasta, kentang dan sayur-sayuran berkanji lain, buah-buahan (kecuali anggur dan pisang), dan gula-gula ditambah kepada senarai 100 produk. Setiap hari anda perlu mengambil 2-3 sudu besar dedak dan 10 ml madu. Seminggu sekali anda perlu mengambil satu hari makanan protein secara eksklusif.
Contoh menu untuk hari itu dalam fasa "Penyatuan":
- Sarapan pagi: yogurt tanpa bahan tambahan atau keju kotej rendah lemak, ayam rebus, telur dan teh.
- Makan tengah hari: kukus kukus, sayur-sayuran mentah atau rebus, teh.
- Snek: smoothie buah.
- Makan malam: sup dengan sayur-sayuran dan daging panggang.
Tempoh fasa bergantung pada sejauh mana anda berjaya menetapkan semula sebelum ia bermula:
- 5 kg - 50 hari;
- 10 kg - 100 hari.
Adalah penting untuk diingat bahawa setiap 10 hari anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 1 kg lagi. Secara keseluruhan, jika sebelum fasa "Penyatuan" anda berjaya menghilangkan 10 kg berat badan, maka dalam tempohnya anda boleh kehilangan jumlah yang sama. Jika anda memerlukan lebih banyak, tempoh peringkat perlu ditingkatkan.
Fasa "Penstabilan"
Peringkat terakhir merangkumi semua produk dari yang pertama. Pelan yang komprehensif membolehkan anda menyingkirkan lemak berlebihan dan mengekalkan keuntungan dari peringkat sebelumnya.
Dalam fasa ini, tiga perkara utama diambil kira:
- Ikuti diet protein sekali seminggu.
- Gunakan 3 sudu besar. l. dedak.
- Jadilah aktif secara fizikal, sekurang-kurangnya banyak berjalan.
Contoh menu untuk hari itu dalam fasa "Penstabilan":
- Sarapan pagi: yogurt biasa, 200 g ham, kopi atau teh.
- Makan tengah hari: snek berasaskan protein - batang ketam (surimi), pate, salmon, yogurt atau keju keras.
- Makan malam: 200 g daging rebus, teh hijau dan keju keras.
Semasa mengikuti diet, adalah disyorkan untuk banyak berehat, tidur kira-kira 8 jam sehari, dan melakukan senaman ringan atau pergi ke kolam dengan kerap.
Resipi makanan Dukan
Menurut sistem yang dibangunkan oleh doktor, anda perlu makan makanan yang betul dan memasak makanan tanpa lemak berlebihan. Dengan resipi untuk diet Dukan, anda boleh mencipta menu untuk kedua-dua setiap hari dan minggu. Semua hidangan mudah disediakan: daging, ikan dan sayur-sayuran boleh dibakar, direbus atau dikukus dalam periuk perlahan.
Sekiranya tidak ada masa yang mencukupi, hidangan boleh disediakan beberapa hari lebih awal, secara berkadar meningkatkan bahagian memasak daging, ikan atau sup. Pastikan anda mengikuti diet, makan makanan pada masa yang sama setiap hari. Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam adalah hidangan utama, tetapi jika anda berasa lapar, maka boleh diterima untuk mempunyai snek ringan dengan salad atau pencuci mulut.
sup
Apabila mengikuti diet, adalah penting untuk tidak melupakan makanan cair - asas setiap diet. Ia perlu menyediakan sup pada diet Dukan tanpa menggunakan kentang dan makanan berkanji lain. Hidangan pertama mesti mengandungi komponen utama - daging atau ikan, serta herba, sedikit garam dan bahan-bahan lain yang dibenarkan.
Kentang, kekacang dan sayur-sayuran lain dengan banyak kanji tidak ditambah ke dalam sup kerana jumlah karbohidrat yang tinggi. Semua hidangan menjadi lazat dan ringan, dan proses memasaknya cepat.
Okroshka
bahan-bahan:
- 1 liter kefir rendah lemak;
- 200 g dada ayam rebus;
- 1 biji telur;
- hijau dan garam - secukup rasa.
Kaedah memasak:
Cincang halus telur dan sayur-sayuran. Tuangkan 1 liter kefir ke atas semua komponen, tambah garam dan lada.
Sup tuna
bahan-bahan:
- 1.5 sudu besar. l dedak oat;
- tuna dalam tin dalam jusnya sendiri;
- putih dipukul 3 telur;
- hijau, daun bay dan pasli - secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Tuangkan 1 liter air ke dalam periuk, masak sehingga mendidih dan masukkan dedak. Masak hingga kembang.
- Masukkan tuna ke dalam adunan mendidih, kacau, masukkan putih telur yang telah dipukul.
- Garam, lada, tambah daun bay dan herba.
- Masak selama seperempat jam. Hidangkan bersama herba yang dicincang halus.
Sup sayur dengan ayam
bahan-bahan:
- 150 g kubis;
- 150 g kembang kol;
- 150 g cendawan segar;
- setengah lada benggala;
- 200 g dada ayam.
Kaedah memasak:
- Potong kubis halus dan letakkan dalam air mendidih. Masak selama 7 minit.
- Bahagikan kembang kol ke dalam kuntum, tambahkannya di sana dan masak untuk jumlah masa yang sama.
- Cincang cendawan dan goreng dalam kuali dengan lada cincang.
- Keluarkan kubis dan sejuk; biarkan kuahnya sendiri.
- Dalam pengisar, campurkan kubis dan sedikit sup, jadikan puri.
- Tambah lebih sup untuk menipiskan sup.
- Potong kecil dan gaul semua bahan, kemudian panaskan sup di atas api.
Makanan ringan dan salad
Hidangan ini bagus untuk memuaskan rasa lapar sebelum dan selepas makan tengahari. Mereka biasanya mengandungi daging, sayur-sayuran dan sos yang diluluskan untuk diet.
Hidangan sedemikian disediakan dengan cepat: selalunya anda hanya perlu memotong bahan-bahan, musim dengan sos atau minyak zaitun, dan taburkan dengan garam dan lada.
Keju masin untuk sarapan pagi
bahan-bahan:
- 1 kg keju kotej rendah lemak;
- 1 sudu kecil. soda;
- 6 sudu besar. l. susu skim;
- 2 biji telur;
- garam, perasa, herba - secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Campurkan semua bahan dengan teliti menggunakan whisk.
- Letakkan dalam tab mandi air dan kacau sehingga rata.
- Letakkan dalam acuan silikon dan letakkan di dalam peti sejuk.
Ratatouille Perancis (dalam periuk perlahan)
bahan-bahan:
- 1 bawang;
- terung;
- lada loceng (merah);
- tomato;
- timun;
- zucchini;
- ulas bawang putih;
- garam dan lada sulah secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Potong semua produk menjadi cincin nipis.
- Letakkannya dalam mangkuk multicooker dan masak mengikut program "Rebus" selama 40 minit.
- Seperempat jam sebelum akhir program, garam hidangan dan tambah bawang putih.
Salad "godaan laut"
bahan-bahan:
- 200 g batang ketam;
- 200 g sotong rebus atau tin;
- 3 biji telur;
- 2 sudu besar. l. kaviar merah;
- Dukan mayonis.
Kaedah memasak:
- Rebus dan sejukkan telur.
- Potong sotong menjadi bulatan nipis, batang menjadi jalur, dan telur menjadi kiub.
- Campurkan semua bahan dengan kaviar dan perasakan dengan mayonis.
Kursus kedua
Bahan-bahan ini sesuai untuk rasa kenyang. Ramai orang mengadu bahawa mereka tidak boleh mendapatkan sup yang cukup, jadi dengan hidangan kedua selepas sup akan membolehkan anda kenyang dan tidak berasa lapar.
Komponen sedemikian boleh termasuk kek masin yang disediakan sendiri, gulungan kubis, cendawan, daging dan juga kerepek.
kek lobak merah
Bahan-bahan untuk doh:
- 200 g lobak merah, parut pada parutan halus;
- 8 sudu besar. l. dedak oat;
- 4 sudu besar. l. dedak gandum;
- 8 sudu besar. l. susu rendah lemak kering;
- 20 g serbuk penaik;
- 300 ml kefir rendah lemak;
- 2 sudu besar. l. kulit oren;
- perahan 1 lemon.
Bahan-bahan untuk krim:
- 700 g keju kotej lembut rendah lemak;
- 4 sudu besar. l. susu tepung;
- satu paket vanillin;
- jus 1 lemon.
Penyediaan:
- Campurkan semua bahan kering untuk kek dan masukkan semua yang lain.
- Letakkan dalam loyang silikon.
- Ketuhar gelombang mikro pada 800 W selama 12 minit.
- Sejukkan dan potong 4 lapisan. Bahagian dalam kek mungkin basah.
- Campurkan semua bahan untuk krim, sebati dan pukul.
- Sapukan kek dengan krim, hiasi bahagian atas dengan semangat.
- Biarkan dalam peti sejuk semalaman untuk rendam.
Kerepek biji rami
Komponen:
- 1 sudu besar. l. biji rami;
- 1 sudu besar. l. Biji chia;
- 1 sudu besar. l. dedak gandum;
- sedikit garam;
- buah pelaga, jintan manis, anise dan rempah ratus lain secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Tuang setengah cawan air mendidih ke atas biji Chia dan biarkan selama setengah jam.
- Tambah biji rami, dedak, rempah dan garam; gaul semua sebati.
- Bentuk kek nipis dan letakkan di atas loyang di dalam ketuhar.
- Bakar selama 20 minit pada suhu 200 darjah.
Kek Krismas dengan labu
Bahan-bahan (untuk doh):
- 4 sudu besar. l. dedak oat;
- 2 sudu besar. l. dedak gandum;
- 4 sudu besar. l. keju kotej;
- 2 biji telur;
- serbuk penaik untuk doh;
- vanillin;
- buah pelaga, kayu manis dan halia.
Bahan-bahan (untuk jem):
- 800 g labu;
- semangat 1 lemon;
- 100 ml jus lemon;
- pemanis secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Sediakan jem labu: parut labu mentah dan reneh bertutup. Jika labu kering, boleh tambah sedikit air.
- Di tengah-tengah proses, tambah jus lemon, perahan dan pemanis.
- Teruskan mereneh dengan api perlahan sehingga masak sepenuhnya.
- Campurkan bahan asas dan biarkan ia seduh seketika.
- Letakkan kerak di atas kertas dan bakar dalam ketuhar pada 200 darjah selama 20 minit.
- Keluarkan asas, sebarkan jem dan letakkan di dalam ketuhar selama 10 minit lagi.
- Sejukkan, potong 4 bahagian dan bentukkan kek.
Sos untuk berpakaian
Sos diperlukan untuk salad dan pembuka selera. Anda tidak boleh menggunakan mayonis, yogurt, atau sos cendawan yang dibeli di kedai kerana gabungan komponen yang tidak betul di dalamnya, kandungan kalorinya yang tinggi, dan kandungan bahan tambahan perisa dan aroma.
Anda hanya boleh menyediakan sos di rumah dengan mengikuti resipi langkah demi langkah. Proses penyediaan mengambil masa kira-kira setengah jam dan tidak memerlukan bahan khas atau mesin dapur.
Mayonis mengikut Dukan
bahan-bahan:
- 3 biji telur;
- 1 sudu kecil. cuka;
- 2 sudu kecil. mustard;
- 75 ml minyak parafin;
- garam dan rempah ratus.
Kaedah memasak:
- Rebus telur, kupas dan sejukkan pada suhu bilik.
- Asingkan kuning, tambah garam, lada sulah, mustard dan cuka.
- Kacau dan biarkan selama 5 minit, kemudian pukul dengan pengadun selama 60 saat, secara beransur-ansur menambah minyak.
- Selepas seminit, percepatkan langkah, terus tuangkan minyak.
- Pukul sehingga anda mendapat jisim putih pekat.
Sos teriyaki
bahan-bahan:
- 100 ml kicap;
- 70 g pemanis;
- 2 ulas bawang putih;
- 3 sudu kecil. kanji jagung;
- 50 ml air;
- 1 sudu besar. l. cuka wain;
- 1 sudu kecil. halia
Kaedah memasak:
- Kupas halia dan bawang putih dengan teliti.
- Kacau kanji dalam air; masukkan bahan-bahan lain di situ.
- Tetapkan api kepada rendah, dan selepas mendidih, masak selama 5 minit.
- Sos akan menjadi nipis pada mulanya, tetapi akan menjadi pekat sedikit apabila ia sejuk.