Untuk membuat angka yang indah lengkung dan menghilangkan lemak tubuh, ia adalah disarankan untuk melakukan latihan badan perut di rumah. Walaupun ramai pakar mengesyorkan untuk menghilangkan lemak perut untuk berkunjung khusus latihan dan menggunakan jumlah yang tepat kalori, keputusan yang baik dapat dicapai di rumah. Bagaimanapun, tetap tekan bangku tidak boleh memberi cepat membakar lemak dan berat badan.
Masalah latihan tidak hanya berkesan latihan, tetapi dalam pendekatan yang salah pada Jenderal. Latihan harus menyeluruh untuk memberikan beban maksimum pada otot-otot peritoneum. Untuk memastikan penurunan berat badan anda perlu untuk berpegang dengan kalori defisit, untuk menjalani gaya hidup yang aktif dan kereta api secara teratur.
Sebab pembentukan berat badan yang berlebihan dalam perut
Sebelum kau mulai melawan lemak di perut area, anda perlu untuk memahami mengapa dia adalah disimpan di sini. Di samping itu ke luar sungguh penuh perut, deposisi di kawasan ini boleh membawa untuk pembangunan penyakit yang serius.
Penyebab utama sedimen termasuk:
- Genetik kecenderungan. Penyebab biasa pembentukan perut gemuk. Ia adalah dengan alasan ini untuk berjuang lebih keras, karena jika waris, badan adalah dalam bentuk sebuah Apel, ada kemungkinan angka yang sama. Dalam kes ini, deposit pertama akan berkumpul di perut. Satu-satunya solusi adalah untuk menghilangkan lemak lebihan dalam badan.
- Pelanggaran metabolisme. Dengan umur, metabolisme perlahan, itu meningkatkan kemungkinan besar pembentukan lemak.
- Gaya hidup. Kadar hidup moden tidak membenarkan banyak masa di atas kaki saya. Pejabat kerja membawa kepada lama mencari dalam satu posisi, ia mengambil kalori kurang daripada dimakan, ini membawa untuk pembentukan lemak.
- Makan berlebihan. Ia adalah penting untuk tidak hanya makan kanan tetapi untuk makan jumlah yang diperlukan kalori, yang dikira berdasarkan aktivitas fisik dan berat badan. Untuk menghilangkan lemak tubuh anda harus membuat kalori defisit.
- Tekanan. Ketegangan emosi mempengaruhi keadaan organisma secara keseluruhan, tapi pertama dan paling penting membawa kepada peningkatan dalam tahap telefon. Tahap tinggi hormon ini membawa untuk deposit di kawasan pinggang.
- Perubahan hormon tahap. Apa-apa perubahan dalam tahap hormon menyebabkan gangguan seluruh organisma. Setelah 40 tahun tahap hormon seks berkurang, yang mana memimpin untuk meningkatkan massa tubuh, terutama di kawasan pinggang. Dalam kes ini, ia adalah perlu untuk bergerak lebih, atau mengurangkan jumlah kalori dalam diet.
Ekstra berat pada sisi dan perut tidak boleh sepenuhnya lolos dengan menggunakan keajaiban tablet atau jatuh. Memerlukan tetap bekerja pada diri sendiri, termasuk nutrisi yang tepat dan latihan khas untuk membakar lemak.
Peraturan prestasi latihan
Untuk cepat menghilangkan lemak dari kawasan sisi dan perut, ketika menjalankan anda harus mengikuti peraturan tertentu:
- Skala penuh latihan. Untuk menghilangkan lemak tubuh, tidak hanya untuk perut untuk tipis pinggang. Anda ingin bergabung cardiopatia dan latihan khas untuk otot korset dengan beban di rusuk, perut dan kembali.
- Yang paling pertama dari program. Itu adalah disarankan untuk membahagikan latihan untuk sengit cardio (15-20 menit) dan latihan untuk membakar lemak (15-20 menit). Latihan harus menangkap semua otot.
- Latihan jangka panjang. Ia sukar untuk mencapai kesan yang boleh dilihat, jika anda melakukan kurang dari 30 menit. Hanya setelah 20 minit sengit latihan dimulai proses pembakaran lemak, jadi pendek pelajaran hanya boleh membawa untuk memperkuat otot-otot pinggang, tetapi tidak untuk membakar lemak.
- Kelas biasa. Latihan keberkesanannya bergantung pada ketetapan. Mod optimum sesi melalui hari. Untuk lebih cepat membakar lemak anda harus kereta api setiap hari. Minimum frekuensi sesi dua kali seminggu. Untuk lebih cepat penurunan berat badan anda harus fokus pada latihan kardio.
- Nutrisi yang tepat. Cepat membakar lemak tubuh, anda butuhkan untuk membayar perhatian untuk nutrisi. Disarankan untuk makan dalam kalori defisit. Jika anda tidak membatasi diri anda sendiri untuk makanan, menurunkan berat badan mustahil, bahkan dengan harian dan latihan intensif. Itu untuk nutrisi yang tepat, anda perlu untuk mengira jumlah yang tepat kalori di atas meja berdasarkan berat badan anda dan aktivitas fisik.
- Penggunaan duduk. Untuk meningkatkan efektivitas latihan anda boleh menggunakan duduk. Jika mereka, anda boleh menggunakan botol plastik dengan air, atau pasir.
Jika anda mengikuti garis panduan ini, anda bisa menghilangkan lemak di perut dan kembali beberapa minggu, memberi tekan kekerasan dan tekstur.
Sebuah rangkaian latihan yang berkesan
Latihan adalah elemen penting dari sebuah program penurunan berat badan, dan membolehkan kau untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan dalam perut dan sisi. Untuk mencapai keputusan penting, anda harus bergabung latihan dengan nutrisi yang tepat. Anggap paling efektif latihan untuk membakar lemak di perut.
Vakum
Dasar untuk latihan ini adalah betul bernafas. Kedudukan permulaan – tangan dan lutut, tangan pada siku. Anda perlu ambil nafas dalam-dalam dan berehat otot-otot perut. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, tarik perut sendiri. Tinggal di posisi ini, kami cadangkan yang minimum 30 saat.
Lereng di sisi
Kompleks membantu untuk memperkuat otot-otot di sisi. Berdiri tegak, kaki bahu lebar, tangan terangkat di atas kepala. Untuk melakukan batang tubuh ke sisi untuk merasakan ketegangan otot dari sisi lain. Dalam posisi ini, anda harus berdiri untuk 15-20 saat, kemudian melakukan miring ke arah yang lain.
Adakah kaki mengangkat sambil duduk
Anda perlu duduk di atas kerusi, menjaga anda kembali lurus. Tangan harus meletakkan di bawah kaki supaya mereka tapak tangan ke bawah. Sangat menarik nafas dan menghembus nafas. Anda perlu untuk meningkatkan lutut dan menekannya ke dadanya. Dalam posisi ini, anda harus tinggal untuk 8-10 saat.
Papan dengan kelainan
Latihan ini sangat tidak berguna hanya untuk tekan tetapi untuk kembali, pinggul dan kaki. Harus mengambil kedudukan tali, dan kaus kaki, dan siku dalam hubungan dengan lantai. Tubuh harus licin mungkin. Dalam posisi ini, anda harus bertahan selama kira-kira 30 detik, maka lakukan u-turn di bar sebelah. Perlu untuk menjaga tubuh di lengan dengan satu tangan dan kaki. Dalam kedudukan ini, anda juga perlu untuk berpegang pada setengah minit. Untuk menghidupkan untuk kedua tangan.
Putaran bulat
Latihan ini membolehkan kau untuk memberikan beban yang baik untuk seluruh media. Anda perlu untuk berbaring di lantai, membengkokkan lutut anda dan menurunkan kaki anda. Untuk menaikkan tubuh bagian atas dan membuat perubahan ke sisi, mencoba untuk menulis sebuah lingkaran penuh. Ia adalah sangat penting bahwa kaki dan paha tetap di posisi yang sama, tidak berpaling ke sisi. Putaran bulat harus dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali di setiap arah. Semua pergerakan perlu dilakukan secara perlahan-lahan, dan bernafas dalam kadar yang tenang.
Berpusing
Yang paling popular latihan untuk pinggang yang ramping. Ia tidak hanya hasil yang sangat baik, tetapi mudah pelaksanaan. Anda harus berada di belakang anda, kaki bengkok, dan untuk meletakkan kaki tepat di atas lantai. Tangan harus diletakkan di bawah kepalanya, dilipat ke istana. Ambil nafas dalam-dalam, perlahan-lahan membesarkan badan anda. Lebih dekat menuju akan ke pinggang, lebih baik prestasi yang kompleks. Pada menghembus nafas kembali ke posisi awal.
Kebangkitan pelvis
Kompleks yang besar untuk latihan yang lebih rendah dan bahagian tengah peritoneum. Kedudukan permulaan – berbaring di belakang. Kaki harus dilanjutkan dan sedikit bengkok. Tangan harus terbentang di sepanjang badan. Perlahan-lahan menaikkan pelvis setinggi mungkin, berhenti untuk beberapa saat. Pergerakan yang mesti dilakukan dengan otot-otot perut dan kaki dan pelvis tidak harus bergerak ke sisi.
Serong twist
Berbaring atas karpet dengan tangannya di bawah kepalanya, dan kakinya untuk bengkok supaya kaki tidak menyentuh lantai. Angkat tubuh bagian atas dengan mengubah anda bahu kiri ke kanan. Bahagian kanan harus tetap. Kemudian menjalankan untuk sisi lain.
Pendaki
Dinamik dan sengit kompleks, yang mulai proses pembakaran lemak di seluruh badan. Kau harus membuat jalan ke lantai di tangan terulur dan stoking. Lutut satu kaki ke tarik ke dadanya. Kaki kembali ke posisi awal dan melakukan gerakan dengan kaki yang lain. Pada tahap utama, anda boleh melakukan kompleks siku, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
Basikal
Satu set klasik untuk memperkuat otot-otot pinggang. Anda perlu untuk berbaring di lantai, meletakkan tangan anda di bawah kepala anda dan kaki untuk mengangkat dengan membengkokkan lutut mereka. Lutut kanan harus tarik ke dada anda, meluruskan kaki anda dan tarik ke dada lutut kiri. Kaki sentiasa berubah. Tempo pergerakan adalah tidak penting seperti menyeluruh ketegangan otot. Perut telah bekerja keras untuk membuat rasa memutar roda Basikal.
Kebangkitan badan di sebelah plank
Maklumat pergerakan otot serong. Ia boleh membuat bahkan orang-orang dengan sedikit latihan fisik. Ia memberikan beban tinggi dan efisiensi. Bagaimanapun, ia tidak disarankan untuk sakit yang teruk atau penyakit yang lebih rendah kembali. Harus mengambil penekanan pada kaki dan tangan, dan meluruskan seluruh badan. Lakukan perlahan condong pelvis ke lantai. Ia adalah penting untuk mengelakkan lentur kembali. Gerakan harus licin dan cecair. Ketika kau menjalankan sebuah kompleks ia sangat tenang dan bernafas.
Crunches dengan kaki tinggi
Berbaring di belakang anda dengan kaki lurus ke atas dan melintasi mereka. Menaikkan atas tubuh seperti yang tinggi seperti yang mungkin, dan tangan mencapai kaki. Apabila melakukan gerakan, kita harus memberi perhatian khusus untuk nafas. Apabila anda menghembus nafas anda perlu untuk mengangkat badan, dan ketika anda tarik untuk kembali ke kedudukan asalnya.
Menggoyang-goyangkan jari-jari kaki
Ini kompleks berkesan membantu malah memperkuat otot dan mengurangi perut. Anda perlu untuk berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Kaki perlu sedikit dibangkitkan, menunjuk jari kaki. Dari lantai dan bahu untuk meregangkan ke hadapan. Satu kaki mesti diturunkan ke lantai untuk ringan menyentuh jari kaki. Kaki untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan kedua kaki. Ia adalah sangat penting bahwa anda kembali ditekan ke lantai. Untuk pemula, kau bisa memudahkan kompleks. Untuk melakukan gerakan ini tanpa mengangkat bahu anda.
Kaki menimbulkan berbaring
Pergerakan yang mudah untuk melakukan di rumah. Berbaring di belakang anda, tangan di sepanjang badan. Secara beransur-ansur menaikkan satu kaki ke ketinggian 50-60 darjah. Dalam posisi ini, anda harus memegang kaki untuk beberapa saat. Dan perlahan-lahan menghembus nafas kaki ke bawah. Anda perlu melakukan satu set 10-15 kali untuk setiap kaki. Naikkan kaki boleh pada masa yang sama. Untuk menyulitkan pergerakan pada menurunkan kaki tidak menyentuh lantai.
Twist dengan menyergap
Kaki harus berada di lantai, dan kaki untuk menjadi bengkok di lutut. Tangan harus meletakkan di bawah kepala. Mengambil giliran untuk tarik satu kaki cuba untuk sampai ke dada. Apabila melakukan gerakan ini anda harus bergerak bukan hanya kaki tetapi juga belakang. Perlu menghembus nafas semasa lentur dan tarik nafas semasa kembali ke posisi awal. Penting pergerakan untuk melakukan pada yang perlahan dan bernafas. Untuk melakukan 5 hingga 10 pergerakan untuk setiap kaki. Merumitkan kompleks bukannya satu kaki untuk mengambil dua.
Semua latihan ini cukup mudah untuk pemula dan sangat efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan berat badan secara Umum. Jika 2-3 kali seminggu untuk mengabdikan setidaknya 30 menit untuk menyelesaikan, ia adalah mungkin untuk mendapatkan pinggang nipis.
Aerobik
Melakukan kompleks untuk slim pinggang boleh membuat yang kuat tekan, untuk menghilangkan kendur perut dan membawa perintah ke organ-organ dalaman. Bagaimanapun, jika ada yang berlebihan berat badan, menggunakan kompleks ini mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan cepat. Otot-otot akan ayunan, tapi perut lemak akan kekal. Oleh itu, diet harus mengandungi kurang kalori.
Dalam kes ini, ia adalah disarankan kuat aerobik, yang merangsang membakar oksigen dan mempercepatkan proses membakar kalori dan kehilangan berat badan. Untuk menurunkan berat badan cepat perlu lakukan kelajuan berjalan, menari, Joging, berenang, sukan aktif. Kombinasi kompleks, hidup yang aktif dan nutrisi yang tepat akan membenarkan anda untuk membeli cantik dan langsing pinggang. Untuk mempercepat kehilangan berat badan masa dan frekuensi latihan harus meningkatkan, dan untuk memastikan defisit kalori dalam diet.