Secara teknikal, karbohidrat boleh ditakrifkan sebagai sekumpulan sebatian organik yang terdapat dalam makanan dan tisu hidup haiwan dan tumbuhan. Sebatian ini, juga dikenali sebagai karbohidrat, adalah sumber tenaga utama untuk badan dan boleh dibahagikan kepada dua kategori utama - karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks.
karbohidrat ringkas
Karbohidrat ringkas mempunyai struktur molekul asas, biasanya satu atau dua bahagian. Mereka mudah diserap ke dalam badan apabila diambil secara lisan dan mengeluarkan tenaga secara tiba-tiba diikuti dengan penurunan paras yang sama secara tiba-tiba apabila gula habis.
Sumber gula ringkas yang baik ialah karbohidrat yang ditapis dan diproses, yang dibuat untuk diserap dengan lebih cepat ke dalam aliran darah. Mereka memberikan tenaga lebih cepat daripada gula semula jadi, yang mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, kebanyakan gula bertapis ini hanya digunakan sebagai penambah rasa dalam makanan yang diproses dan mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan. Itulah sebabnya mereka dipanggil kalori kosong.
Karbohidrat ringkas juga terdapat dalam sumber semula jadi seperti buah-buahan, madu, dan produk tenusu.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, sebaliknya, mempunyai struktur molekul yang lebih kompleks daripada tiga atau lebih bahagian. Mereka mengambil masa yang lebih lama untuk dipecah menjadi glukosa untuk tenaga. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks juga mengandungi serat, mineral, dan nutrien lain.
Oleh kerana karbohidrat kompleks dipecahkan secara perlahan, tenaga bertahan lebih lama daripada yang disediakan oleh karbohidrat ringkas. Sumber termasuk bijirin penuh dan produknya seperti bijirin, oat, beras dan pasta. Mereka juga terdapat dalam kentang, lentil, kacang dan kacang.
Apabila ditelan, karbohidrat dicerna dan dipecahkan kepada glukosa, yang merupakan bentuk yang lebih ringkas dan mudah diserap. Ia kemudian diangkut melalui darah ke organ dan otot badan, yang memecahkannya untuk tenaga. Organ tersebut termasuk jantung, buah pinggang, otak, dan paru-paru.
Mengapa Anda Perlu atau Tidak Perlu Menghapuskan Karbohidrat
Diet telah menjadi topik yang dibincangkan secara meluas di seluruh dunia, dan mana-mana perbincangan sedemikian biasanya tertumpu pada satu perkara - karbohidrat. Selama bertahun-tahun, pakar pemakanan telah terkoyak antara menasihati pesakit mereka untuk mengelakkan sepenuhnya karbohidrat atau makan hanya yang baik. Hasilnya ialah pelbagai diet tersedia untuk semua orang, termasuk diet Keto dan Atkins yang terkenal.
Untuk benar-benar memahami sama ada untuk mengurangkan karbohidrat atau tidak, kita akan melihat manfaat dan bahaya makan karbohidrat.
Kelebihan
Fungsi terpenting karbohidrat dalam badan ialah membekalkan tenaga. Mereka adalah sumber utama badan.
Kebanyakan sumber makanan semula jadi karbohidrat, seperti bijirin dan sayur-sayuran, juga mengandungi sejumlah besar serat, yang bukan sahaja menggalakkan kesihatan usus yang baik, tetapi juga mengurangkan kemungkinan masalah kesihatan lain seperti pembentukan kolesterol.
Di samping itu, apabila lemak dan makanan berlemak digantikan dengan karbohidrat seperti bijirin penuh, ia boleh membantu mengurangkan pengambilan lemak, membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat. Ia membantu dalam memerangi obesiti dan masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan berat badan berlebihan.
Kecacatan
Kelemahan utama makan karbohidrat adalah penambahan berat badan. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, karbohidrat dipecahkan kepada glukosa, yang dipecahkan lagi untuk menghasilkan tenaga. Lebihan glukosa kemudian terkumpul dalam organ dan otot sebagai lemak, yang menyebabkan penambahan berat badan. Ia adalah asas untuk banyak diet pengurangan karbohidrat.
Karbohidrat juga berbahaya bagi mereka yang mempunyai masalah gula dalam darah seperti diabetes. Apabila dicerna, mereka meningkatkan jumlah gula dalam darah, dan orang yang mempunyai keadaan ini mungkin tidak dapat mengawal parasnya dengan baik.
Malah terdapat risiko ketagihan gula. Kesannya mungkin agak serupa dengan ubat jalanan biasa.
Bagi mereka yang mengambil berat tentang berat badan dan paras gula dalam darah, alternatif terbaik untuk mengekalkan kesihatan adalah dengan berhenti makan karbohidrat dan menggantikannya dengan sumber tenaga yang lebih besar, seperti protein.
Makanan yang Perlu Dielakkan dalam Diet Rendah Karbohidrat
Roti dan bijirin
Roti digunakan secara meluas di seluruh dunia. Sukar untuk mencari isi rumah yang tidak menggunakan pengeluaran bakeri. Ditapis atau diperbuat daripada bijirin penuh, roti kebanyakannya adalah karbohidrat. Satu keping roti putih biasa boleh mengandungi sehingga 14g karbohidrat, manakala satu keping roti bijirin penuh boleh mengandungi sehingga 17g. Ini pasti menjadikannya pilihan yang tidak baik untuk hidangan rendah karbohidrat.
beberapa buah
Ini mungkin kedengaran agak ironis, memandangkan beberapa orang yang paling sihat di dunia bersumpah dengan mereka. Buah-buahan adalah sumber vitamin dan serat yang baik, dan manfaat kesihatannya sangat luas. Beberapa kajian malah menunjukkan bahawa mereka boleh mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung.
Sesetengah buah, bagaimanapun, mengandungi karbohidrat yang tinggi. Ini termasuk pisang, epal, anggur dan mangga. Lebih manis buah, lebih banyak gula yang terkandung di dalamnya.
Sayuran dengan banyak kanji
Sayur-sayuran juga merupakan komponen penting dalam banyak diet, kerana mereka lebih suka jumlah vitamin yang tinggi serta tahap serat yang tinggi, yang bukan sahaja membantu penghadaman, tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan membantu mengawal paras gula dalam darah.
Sesetengah sayur-sayuran, bagaimanapun, mengandungi kanji yang tinggi, menjadikannya karbohidrat yang lebih mudah dihadam daripada serat. Ia termasuk jagung, kentang, keledek, dan bit.
Pasta
Pasta, seperti roti, adalah makanan ruji bagi ramai orang di planet ini. Ia bukan sahaja murah tetapi juga mudah disediakan dan boleh dihidangkan dengan pelbagai hidangan lain. Walau bagaimanapun, ramai orang yang bimbang tentang berat badan mereka telah memutuskan untuk mengurangkan pasta atau mengelakkannya sama sekali kerana jumlah karbohidrat yang terkandung di dalamnya. Sama ada bijirin penuh atau diproses, ia membuat pilihan yang buruk bagi mereka yang ingin mengurangkan karbohidrat. Alternatif yang sihat ialah mi shirataki atau sayur-sayuran berpilin.
Sarapan kering
Sarapan yang ideal untuk sekurang-kurangnya separuh daripada orang dewasa dan kanak-kanak di negara ini ialah semangkuk penuh bijirin bergula. Walaupun alasannya ialah bijirin (terutamanya bijirin penuh) membekalkan badan dengan serat yang sangat diperlukan, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa ia mengandungi lebih banyak gula daripada serat. Sebagai contoh, setengah cawan oatmeal mengandungi 25 gram karbohidrat dan hanya 4 gram serat.
Makanan untuk diet rendah karbohidrat
Matlamat utama banyak diet rendah karbohidrat adalah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Matlamatnya adalah untuk menggantikan karbohidrat dengan sumber tenaga lain, biasanya protein dan lemak yang sihat. Prinsip asasnya ialah jika badan menerima jumlah minimum karbohidrat, ia tidak akan menyimpannya sebagai lemak. Berikut ialah beberapa makanan yang perlu anda sertakan dalam diet rendah karbohidrat anda untuk hasil terbaik:
- Protein Daging Tanpa lemak - Merujuk kepada daging tanpa lemak seperti daging lembu, babi, ayam, kambing, dll.
- ikan
- Sayuran hijau berdaun seperti bayam
- Produk tenusu dengan banyak lemak, seperti keju dan mentega
- Kacang dan biji, termasuk biji bunga matahari dan walnut
- Telur
- Buah-buahan dan beri yang rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat yang popular
Diet Atkins
Diet Atkin memberi tumpuan kepada penurunan berat badan dan bertujuan untuk mengambil protein dan lemak yang tinggi dalam karbohidrat. Idea ini disebarkan oleh Dr. Robert Atkins, yang menulis buku mengenainya pada tahun 1972.
Pada mulanya, diet Atkins dianggap tidak sihat malah tidak digalakkan oleh ramai pakar pemakanan lain kerana jumlah lemak tepu yang tinggi yang akan diambil oleh pengikutnya. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, ia telah mendapat populariti di seluruh dunia, dan banyak kajian mengesahkan ini. Ia sangat bermanfaat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau menurunkan paras kolesterol dan gula dalam darah.
Diet Atkins terdiri daripada empat fasa:
- Fasa induksi: melibatkan makan kurang daripada 20 gram karbohidrat sehari selama sekurang-kurangnya dua minggu. Ia berfungsi untuk memulakan proses menurunkan berat badan, dan juga termasuk pengambilan sejumlah besar protein dan lemak.
- Penurunan Berat Badan Berterusan: Ini memberi tumpuan kepada mengimbangi penurunan berat badan dan mengembalikannya ke kadar yang stabil. Ini termasuk perlahan-lahan memasukkan sejumlah kecil karbohidrat ke dalam diet.
- Pra-Penyelenggaraan: Ini adalah apabila seseorang hampir dengan matlamat berat badan mereka dan mereka harus memperlahankan proses penurunan berat badan. Ini termasuk menambah semula karbohidrat secara perlahan ke dalam diet sehingga penurunan berat badan mula perlahan.
- Penyelenggaraan. Fasa ini melibatkan banyak keseimbangan, di mana seseorang makan seberapa banyak karbohidrat yang mereka boleh tanpa menambah berat badan.
Diet LCHF
Terutamanya tertumpu pada penurunan berat badan, diet LCHF adalah berdasarkan konsep makan jumlah karbohidrat yang rendah dan jumlah lemak yang tinggi. Ia juga diamalkan untuk beberapa sebab kesihatan lain, seperti mengurangkan risiko dan akibat diabetes jenis 2, masalah jantung, dan penyakit Alzheimer.
Diet LCHF, juga dikenali sebagai Rancangan Banting (dinamakan sempena William Banting yang memainkan peranan penting dalam mempopularkannya), melibatkan pengambilan lemak keseluruhan dan tidak diproses serta jumlah protein yang sederhana dengan pengambilan karbohidrat yang minimum. Diet lain seperti ketogenik dan Atkins juga berdasarkan peraturan ini, menjadikannya variasi kecil diet LCHF.
Tiada rancangan makan standard untuk diet ini kerana ia mesti disesuaikan dengan keperluan individu. Adalah disyorkan untuk mengelakkan sebarang makanan kaya karbohidrat seperti roti dan pasta, serta makanan bergula dan berkanji lain.
Risiko Diet Rendah Karbohidrat
Walaupun diet rendah karbohidrat sesuai untuk penurunan berat badan (dan faedah kesihatan lain yang didakwa), terdapat juga beberapa risiko penting yang tidak boleh diabaikan oleh sesiapa yang ingin memulakannya.
Makan sedikit atau tiada karbohidrat meningkatkan peluang untuk mati muda, terutamanya pada masa dewasa. Ini telah dibuktikan oleh banyak kajian meta-analisis dari seluruh dunia.
Diet ini juga boleh meningkatkan kadar kematian dengan ketara, seperti yang dilihat dalam banyak kajian di mana mereka yang terjejas mendapat sekurang-kurangnya 50 peratus tenaga mereka daripada makanan berkarbohidrat tinggi.
Mari kita ringkaskan
Karbohidrat boleh menjadi sumber tenaga utama badan, tetapi ia juga boleh dipersalahkan untuk masalah seperti penambahan berat badan dan masalah kesihatan lain yang disebabkan oleh pengambilan terlalu banyak.
Oleh sebab itu, pakar telah menghasilkan diet rendah karbohidrat yang berusaha menggantikannya dengan lemak dan protein sebagai sumber tenaga. Diet seperti Atkins dan LCHF berfungsi pada prinsip yang sama: makan lebih sedikit makanan karbohidrat dan lebih banyak makanan protein dan lemak. Pelan makan yang berbeza dan fasa yang berbeza biasanya merupakan satu-satunya perbezaan antara diet tersebut. Contohnya, diet rendah karbohidrat dan keto. Mereka telah dikaitkan dengan beberapa risiko, seperti risiko kematian pramatang.
Oleh itu, adalah bijak untuk memahami sepenuhnya keperluan individu dan berunding dengan doktor sebelum memulakan diet rendah karbohidrat.