Bodyflex ialah sistem penurunan berat badan yang telah membantu ramai wanita mencari bentuk idaman mereka tanpa latihan yang sengit di gim. Gimnastik membolehkan anda menyingkirkan kelantangan berlebihan di bahagian tertentu badan, belajar bernafas dengan betul dan mempercepatkan metabolisme anda. Dalam bahan ini kita akan bercakap tentang ciri-ciri utama gimnastik keajaiban dari seorang suri rumah Amerika yang mendapatkan semula bentuk cantiknya selepas bersalin, dan kami akan menganalisis satu set latihan untuk pemula yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di perut, sisi, pinggul dan masalah lain. kawasan-kawasan.
Bodyflex menggabungkan elemen yoga, Pilates dan regangan. Sistem ini dicipta oleh suri rumah Amerika Greer Childers, yang untuk masa yang lama tidak berjaya bergelut dengan berat badan berlebihan melalui aerobik, kecergasan dan diet yang meletihkan. Menurut pengarang teknik itu, hanya lawatan ke guru esoterik dan menguasai amalan pernafasan Timur membantunya mendapatkan bentuk badannya secara teratur tanpa sekatan diet yang ketat dan kerja berterusan pada badannya di gim.
Selepas mencapai hasil yang diinginkan, Childers mencipta barisan kecergasannya sendiri untuk suri rumah yang sibuk, memudahkan asana yoga dan menjadikan rutin latihan lebih mudah. Dari masa ke masa, bodyflex sentiasa berubah. Pada mulanya, penulis menawarkan rancangan latihan yang berminat dengan keberkesanan yang berbeza-beza menggunakan ciptaan peribadinya, "jimbara" - pengembang untuk latihan statik. Selepas itu, bodyflex dipermudahkan kepada 12 latihan statik.
Bodyflex menjadi popular di negara kita selepas ia dipromosikan oleh pengajar kecergasan. Jurulatih mencadangkan melakukan senaman pernafasan setiap hari, menggabungkannya dengan pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal lain, yang dengan ketara meningkatkan keberkesanan latihan.
Prinsip
Prinsip asas gimnastik ialah pernafasan yang betul semasa latihan. Semasa latihan, pelatih mesti secara berkala menahan nafasnya, menggunakan jumlah paru-paru yang kecil yang tidak digunakan secara berterusan, yang mewujudkan kekurangan oksigen dalam otot yang tegang. Pernafasan oksigen yang diprovokasi menyebabkan oksigen dihantar ke bahagian badan yang bermasalah, di mana kerja utama sedang dilakukan, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Ciri latihan ini membolehkan anda bukan sahaja memecahkan lemak, tetapi juga mempercepatkan metabolisme anda.
Faedah
Bodyflex menawarkan senaman yang agak mudah yang tidak memerlukan latihan fizikal tambahan, pergi ke gim atau sentiasa melatih otot. Selain pembakaran lemak aktif, gimnastik:
- Meningkatkan peredaran darah, menormalkan fungsi sistem kardiovaskular;
- Meningkatkan imuniti;
- Membantu melawan tekanan, sikap tidak peduli, menormalkan tidur dan membangunkan rintangan tekanan;
- Tidak mengetatkan otot;
- Meningkatkan mobiliti sendi;
- Tepu otak dengan oksigen, menormalkan peredaran serebrum, yang membantu menghilangkan sakit kepala dan migrain;
- Mengaktifkan penyingkiran sisa dan toksin melalui peluh yang banyak;
- Menguatkan otot perut melalui pernafasan diafragma;
- Meningkatkan mood, memberi tenaga dan semangat.
Bodyflex mengajar anda cara bernafas dengan betul dan menyemai minat bersukan, jadi gimnastik sesuai untuk mereka yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang rendah dan mereka yang obes.
Kontraindikasi
Bodyflex tidak boleh diamalkan jika anda mempunyai:
- Penyakit jantung;
- Penyakit mata (glaukoma, miopia dengan astigmatisme);
- Batuk kering, asma;
- Hipertensi dan hipotensi;
- Peningkatan tekanan intrakranial;
- Perubahan dalam tekanan darah;
- Proses keradangan akut;
- penyakit onkologi;
- Epilepsi;
- Aneurisme aorta;
- Kegagalan jantung;
- Urat varikos;
- Diabetes mellitus;
- Gangguan pankreas dan saluran gastrousus.
Juga, gimnastik tidak boleh dilakukan semasa kehamilan, haid, ARVI dan influenza, atau pemburukan penyakit kronik. Walau apa pun, sebelum memulakan kelas, anda harus berunding dengan doktor anda.
Ciri-ciri gimnastik
Bodyflex ialah bidang kecergasan khusus yang mempunyai beberapa ciri:
- Latihan perlu dijalankan 2-2. 5 jam selepas makan. Melakukan senaman bodyflex sejurus selepas makan boleh menyebabkan sakit perut dan menyebabkan perkembangan penyakit gastrousus.
- Sebelum kelas, anda perlu mengudarakan bilik.
- Ia perlu melakukan senaman dan latihan pernafasan setiap hari, jika tidak, latihan tidak akan memberikan apa-apa hasil.
- Pernafasan aktif boleh menyebabkan pening dan, dalam kes yang melampau, membawa kepada pengsan. Gejala ini sering diperhatikan pada pemula, jadi latihan harus dilakukan dengan berhati-hati dan idealnya dengan jurulatih.
- Pernafasan perut dengan kelewatan yang lama boleh menyebabkan hiperventilasi atau hipoksia, yang boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa bodyflex berkesan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Lebih-lebih lagi, senaman harus menjadi cara hidup walaupun selepas kehilangan berat badan, kerana disebabkan penurunan mendadak dalam beban, berat mungkin kembali.
Teknik pernafasan untuk mengurangkan berat badan di rumah
Pernafasan perut adalah asas bodyflex. Melakukan teknik khas bertujuan untuk menyambungkan otot diafragma untuk bekerja, yang membantu meningkatkan peredaran darah dan mengenyangkan darah dengan sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel badan. Pada masa yang sama, jenis pernafasan ini melibatkan otot perut, jadi hasil utama akan ketara di pinggang dan hanya selepas masa di bahagian lain badan.
Teknik pernafasan perut terdiri daripada lima peringkat utama:
- Membebaskan paru-paru. Anda perlu menekan bibir anda dengan ketat bersama-sama dengan tiub dan menghembus semua udara yang ada di dalam paru-paru anda. Ia juga penting untuk memantau otot perut anda: mereka harus tegang dan perut anda harus ditarik masuk.
- Ketepuan tisu dengan oksigen. Kedut bibir anda rapat-rapat dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, menggunakan otot diafragma.
- "Vakum". Selepas menarik nafas, segera hembus dengan tajam melalui mulut anda, sebut "pangkal paha" atau "ha. "Perut harus ditekan ke tulang belakang semasa menghembus nafas.
- Menahan nafas.Pada masa ini, anda perlu menahan nafas selama 8-10 saat, menegangkan otot perut anda sebanyak mungkin dan menekan perut anda ke arah rusuk anda. Pada peringkat inilah latihan asas dilakukan dan pembakaran lemak aktif bermula.
- Relaksasi.Ia perlu untuk menghembus nafas perlahan-lahan, melegakan otot yang terlibat sebelum ini.
Peraturan asas pernafasan: menghembus nafas melalui mulut, menyedut melalui hidung. Bersama-sama dengan menguasai teknik, seseorang mesti belajar mengawal otot-otot diafragma dan perut.
Satu set latihan untuk pemula untuk semua bahagian badan
Set standard latihan bodyflex untuk pemula bertujuan untuk melatih semua kumpulan otot, termasuk otot muka dan leher.
Latihan 1. "Singa"
Membantu menghilangkan dagu berganda dan menghaluskan kedutan.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Gerakkan pelvis anda ke belakang, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan tapak tangan anda di pinggul anda, letakkan tapak tangan anda di atas lutut anda, bulatkan belakang anda.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Pada peringkat kelewatan, regangkan lidah anda ke hadapan dan lihat siling. Kekal dalam kedudukan ini.
- Selepas selesai peringkat, hembus dan kendurkan otot muka.
Latihan 2. "Berlian"
Menguatkan otot lengan dan dada.
- Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Bengkokkan tangan anda pada siku dan angkat mereka pada paras dada. Tutup jari anda untuk membentuk bentuk berlian.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Semasa peringkat kelewatan, picit jari anda sebanyak mungkin, tegangkan otot lengan dan dada anda.
- Kekal dalam kedudukan ini untuk jumlah masa yang diperlukan.
- Menghembus nafas, menyedut dan berehat.
Latihan 3. "Boat"
Menguatkan dan meregangkan otot-otot paha dalam, bekerja otot belakang.
- Duduk di atas lantai dan bentangkan kaki lurus anda ke sisi selebar mungkin. Stokin menghala ke atas. Letakkan tapak tangan anda di antara kaki anda.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Semasa peringkat kelewatan, condongkan badan anda ke hadapan, regangkan batang tubuh dan lengan anda di hadapan anda sebanyak mungkin. Kekal di titik terendah.
- Hembus nafas dan ulangi latihan.
Latihan 4. "Anjing"
Menanggalkan kawasan breeches dan meningkatkan mobiliti sendi pinggul.
- Merangkak.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Semasa kelewatan, angkat kaki bengkok anda ke tepi, turunkan kaki anda sedikit ke bawah dan halakan lutut anda ke atas.
- Kekal dalam kedudukan ini sehingga anda menghembus nafas.
- Semasa menarik nafas, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan pada kaki sebelah lagi. Lakukan tiga ulangan pada setiap sisi.
Latihan 5. "Telan"
Bekerja pada otot gluteal.
- Dapatkan merangkak dengan penekanan pada siku anda.
- Bulatkan sedikit belakang anda dan lakukan teknik pernafasan.
- Menahan nafas anda, gerakkan kaki lurus anda ke belakang, tarik jari kaki ke arah anda. Betulkan dalam kedudukan ini.
- Semasa menarik nafas, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan pada kaki sebelah lagi. Lakukan tiga ulangan pada setiap sisi.
Latihan 6. "Sudut"
Membantu menguatkan otot bahagian bawah kaki dan belakang peha.
- Berbaring telentang. Letakkan kaki anda di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Lakukan teknik pernafasan.
- Sambil memegang, angkat kaki lurus anda ke atas, genggam tulang kering atau paha anda dengan tangan anda. Halakan stoking anda ke arah anda, tekan tulang ekor anda dan turunkan punggung ke lantai.
- Pegang kedudukan itu selama mungkin.
- Hembus nafas dan semasa menarik nafas, turunkan kaki anda ke lantai. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.
Penekanan utama dalam kompleks bodyflex klasik adalah untuk melatih otot perut, berkat ketegangan otot yang berterusan semasa menahan nafas dan melakukan senaman. Dengan senaman yang kerap, anda boleh mencipta bentuk pinggang yang cantik, menghilangkan kelantangan yang berlebihan di kawasan ini dan melatih otot perut yang dalam.
Untuk perut dan tepi
Latihan 1. "Regangan sisi"
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Sambil menahan nafas, angkat lengan kanan ke atas dan condongkan badan ke kiri. Pastikan pelvis anda tidak beralih ke kanan. Tangan dihulurkan menyerong. Tangan kiri boleh diletakkan di atas paha atau diletakkan di perut.
- Pada akhir peringkat, berehat dan turunkan tangan anda ke bawah. Tarik nafas dan ulangi latihan di sisi lain.
Latihan 2. "Tekan mudah"
- Berbaring telentang. Letakkan kaki anda di atas lantai, jarakkan kaki pada jarak 30-35 cm antara satu sama lain.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Semasa kelewatan, angkat bahagian atas badan anda dari lantai, pastikan lengan anda selari dengan lantai dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Kepala lurus, dagu tidak ditekan ke dada. Pandangan dihalakan ke hadapan. Punggung bawah tidak terkeluar dari lantai.
- Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Semasa menarik nafas, ulangi latihan.
Latihan 3. "Pretzel"
- Duduk di atas tikar, luruskan kaki anda di hadapan anda, rapatkan kaki anda.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Semasa peringkat kelewatan, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan di atas lantai di bahagian luar paha kiri anda.
- Letakkan tangan kanan anda ke belakang, dan dengan tangan kiri anda pegang paha kanan anda dan tarik ke arah badan anda.
- Belok ke kanan dan lihat ke belakang.
- Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas dan ulangi di sisi lain.
Latihan 4. "Gunting" mendatar
- Berbaring telentang, kaki bengkok. Letakkan tangan anda di bawah punggung anda dan tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.
- Lakukan teknik pernafasan.
- Angkat kaki anda lurus ke atas, tarik jari kaki anda ke belakang dan lakukan hayunan silang, silangkan satu kaki ke atas yang lain.
- Selepas masa berlalu, kembali ke kedudukan permulaan dan tarik nafas.
Latihan 5. "gunting" menegak
- Kekal dalam kedudukan permulaan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, lakukan teknik pernafasan.
- Menahan nafas anda, angkat kaki anda ke atas, tarik jari kaki anda ke belakang dan secara bergantian angkat dan turunkan kaki anda dengan julat pergerakan minimum.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan tarik nafas.
Latihan 6. "Bilas"
- Merangkak.
- Lakukan teknik pernafasan, tahan nafas tanpa menarik dalam perut anda.
- Sambil menahan nafas, berehat perut anda, kemudian gunakan otot anda untuk menariknya ke arah belakang anda. Sepanjang peringkat kelewatan keseluruhan, pergerakan silih berganti.
- Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Kecekapan dan hasil
Terdapat banyak kontroversi mengenai keberkesanan bodyflex. Ada yang berpendapat bahawa teknik itu tidak berguna dan hanya boleh membahayakan tubuh, yang lain menjamin hasil yang baik, memetik pengalaman mereka menurunkan berat badan.
Tanpa mengira jenis latihan, defisit kalori memainkan peranan khas dalam menurunkan berat badan, yang dicipta hanya melalui pemakanan yang betul dan seimbang. Oleh itu, untuk menghilangkan pound tambahan, anda harus meninggalkan makanan segera, mengurangkan bahagian makanan berlemak, berkanji dan manis, meningkatkan penggunaan sayur-sayuran segar, buah-buahan, bijirin, dan memberi keutamaan kepada daging dan ikan tanpa lemak.
Perlu diingat bahawa bodyflex bertujuan untuk menghilangkan volum berlebihan, bukan kilogram, jadi pada peringkat awal anda harus merekodkan parameter badan dan menjejaki perubahan selepas setiap senaman. Menurut pengikut teknik, dengan pelaksanaan teknik yang betul, latihan berterusan dan pemakanan yang betul, anda boleh mengurangkan pinggang anda sebanyak 5-7 cm dalam seminggu. Adalah penting untuk memahami bahawa dengan penurunan berat badan yang betul tanpa mengembalikan pound tambahan, hasilnya tidak dicapai serta-merta. Kerja yang kompleks dan jangka panjang diperlukan.
Cadangan pakar
Pakar mengesyorkan menjalankan kelas pertama bersama-sama dengan jurulatih yang akan menunjukkan kepada anda cara untuk bernafas dan melakukan senaman dengan betul. Ini akan membantu mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan yang paling kerap dihadapi oleh pemula: salah faham tentang kerja otot diafragma, pening akibat menahan nafas yang berpanjangan, dsb. Memandangkan perkara yang paling penting ialah bernafas, ia harus diusahakan terlebih dahulu, termasuk dalam kompleks harian 3 -5 latihan untuk bekerja pada kawasan masalah. Pada masa hadapan, dengan pengalaman yang semakin meningkat, anda boleh menambah variasi pada latihan anda dengan bekerja pada beberapa kumpulan otot sekaligus.
Pakar juga ambil perhatian bahawa bodyflex bukanlah cara universal untuk menurunkan berat badan untuk semua orang, seperti yang didakwa oleh pencipta teknik itu. Gimnastik tidak sesuai untuk semua orang, jadi jika anda melihat kemerosotan dalam kesihatan anda atau kekurangan hasil yang diingini, anda harus menggantikan bodyflex dengan analog yang popular, keberkesanannya dijamin. Ini mungkin Pilates, callanetics, power yoga, tarian dan kecergasan klasik dengan senaman kardio dan kekuatan.
Hasil latihan terutamanya dipengaruhi oleh keteraturan latihan. Anda harus melakukan gimnastik setiap hari, menghabiskan 15-20 minit pada waktu pagi sebelum sarapan pagi. Jika masa mengizinkan, anda boleh berlatih 2 kali sehari dan melakukan teknik pernafasan, menegangkan otot perut anda, pada bila-bila masa lapang.